6 Maneiras de Esculpir Um Six-Pack Durante Qualquer Treino ao ar livre

Recebendo grande procura e abs não exige uma máquina, um tapete, ou um boutique hotel a uma aula de fitness. Na verdade, você pode (e deve!) fazer exercícios abdominais depois de uma caminhada, ao ar livre executar, ou durante o seu favorito treino que você faz fora da academia.

A adição destes seis multi-direcional move-se para o seu próximo treino ao ar livre não só irá manter o seu abs olhar impressionante, mas vai ajudar a fortalecer as áreas circundantes, também: os quadris, coluna vertebral e pelve.

Faça esses exercícios de duas a três vezes por semana, já concluídas todos juntos ou de forma intermitente ao longo de uma piscina de correr ou caminhar. Quando completar todos eles em conjunto, permitem a 15 segundos de descanso entre cada exercício.

1. Joelho Dobra

Holly Perkins

Coloque as mãos em uma superfície elevada, como uma parede baixa ou banco de um parque, de modo que as palmas das mãos estão diretamente abaixo de seus ombros. Passo a seus pés para trás e, juntos, para que você está em uma linha reta desde ouvidos para tornozelos. Desenhe o seu abs em cinta, permitindo uma curva natural em sua parte inferior das costas. Sorteio de dentro, através de seu tronco e puxe o joelho esquerdo para a frente em uma dobra. Permitir que a sua parte inferior das costas para arredondar para cima ligeiramente. Pausa para um beat e profundamente o seu contrato músculos abdominais. Essa é uma repetição. Passo para trás com o pé esquerdo, e completa o movimento do seu pé direito. Continue alternando as pernas para um total de 40 repetições.

2. Sentado Crunch

Holly Perkins

Sentar em um banco ou de baixo da parede e coloque as mãos diretamente ao lado de seus quadris. Estender as pernas para a frente, com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Inclinar-se novamente com a sua parte superior do corpo para combater a balança e levante ambas as pernas usando seus músculos abdominais. Puxe os joelhos na direção de seu peito e mantenha uma longa coluna vertebral. Essa é uma repetição. Solte ambas as pernas de volta para a posição inicial, e imediatamente se repita. Completa 20 repetições.

3. Lado A Prancha Joelho Crunch

Holly Perkins

Usando um banco ou de baixo da parede, coloque a sua mão esquerda, imediatamente abaixo do seu ombro esquerdo e passo para um lado-ângulo da prancha. Com a sua mão direita na sua cabeça e os pés juntos, garantir uma linha reta a partir de seus tornozelos para os seus ouvidos. Mantenha sua perna esquerda firme e longa, e puxe o joelho direito para cima em direção a seu cotovelo direito. Essa é uma repetição. O passo de volta para a posição inicial e repita imediatamente os para 15 repetições. Mudar de lado e preencha o mesmo com a outra perna.

10 prancha de variações que irá ajudá-lo misturar-se a sua rotina de exercícios:

4. Inclinando-Se De Crossover

Holly Perkins

Usando um banco de parque ou para baixo na parede, sentar-se na borda frontal, de modo que você pode inclinar-se para trás e estender as pernas. Alcançar seus braços sobre sua cabeça e mantenha seus pés juntos. Use seus músculos do núcleo para manter a inclinação do ângulo, em seguida, coloque a sua mão direita e a esquerda do dedo do pé junto. Essa é uma repetição. Lançamento de de volta para iniciar e concluir imediatamente o movimento do outro lado. Continue alternando os lados, para um total de 30 repetições. (Pontapé inicial de sua nova rotina saudável com Saúde da Mulher 12-Semana de Corpo Total Transformação!)

5. Reta-Perna Chegar

Holly Perkins

Encontrar um pouco de grama e começar de costas com as pernas esticadas e os braços chegam a mais de sua cabeça. Ao expirar, levante ambas as pernas para cima e chegar às suas mãos para tocar suas pernas ou tornozelos. Mover superior e inferior do corpo em uma rápida mover, levantar o peito para cima em direção ao céu. Foco no levantamento fora de relva para levantar os ombros o mais alto possível. Essa é uma repetição. Inspire enquanto você liberação de volta para a posição inicial. Repita o procedimento para um total de 30 repetições.

6. Reta-Perna Oblíqua

Holly Perkins

Deitar-se na grama com o joelho direito dobrado e a perna esquerda esticada para fora em linha reta. Coloque ambas as mãos na sua cabeça. Desenhar dentro e contrair os músculos do core para trazer a sua perna esquerda e o cotovelo junto ao joelho. Foco em levantar os ombros fora do chão, enquanto, simultaneamente, girar o tronco para a esquerda. Essa é uma repetição. Lançamento de de volta para a posição inicial e repita para um total de 20 repetições sobre essa perna. Alternar os lados e concluir o mesmo na outra perna para outra, de 20 repetições.

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