7 Melhores Rolos De Espuma Exercícios

Levante a mão se você tem um rolo de espuma de coleta de poeira embaixo de sua cama ou no seu closet. Bem, o que ela faz lá?! Seus músculos chamado, e eles estão implorando para que você usá-lo.

Esta é uma ferramenta que você deve incorporar em quase todos os exercícios, diz Sarah Kostyukovsky, fisioterapeuta na Physio Lógica na Cidade de Nova York. “Rolos de espuma tem sido mostrado para melhorar a amplitude de movimento, diminuição neuromuscular exaustão, e diminuir a dor pós-exercício”, diz ela. Na verdade, rolos de espuma depois de um treino diminui significativamente a dor em até 72 horas mais tarde, de acordo com pesquisa publicada no Journal of Athletic Training.

Notícias Relacionadas Como E Por Que Você Deve Ser De Rolos De EspumaMelhor Rolos De Espuma De 2018, Como Para Acalmar A Cada Tipo De Treino Dor

Mas não é apenas benéfico pós-exercício, diz Kostyukovsky. “Rolos de espuma antes de um treino pode melhorar a sua mobilidade sem afetar negativamente o desempenho”, diz ela. Além disso, rolos de espuma antes ou depois de um treino pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e melhorar o seu desempenho. (Você também pode rolar em dias de recuperação para ajudar a aliviar os músculos.)

Porque é basicamente um auto-técnica de massagem a intenção de afetar a sua tecidos moles (como os músculos e fáscia), você pode rolo de espuma de qualquer grande grupo de músculos, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, bezerros, e parte superior das costas, diz Kostyukovsky. “Você quer apenas evitar as partes sensíveis do corpo onde nervos e vasos sanguíneos encontram-se perto de pele, como o pescoço, abdômen e virilha”, explica ela.

E quando vem a escolher o direito de rolo, Kostyukovsky diz: “um pequeno rolo de espuma (18 ou 24 polegadas) pode-alvo maioria das partes do corpo e é bom para a portabilidade.”

Ela também recomenda um maior rolo de espuma (36 polegadas), pois é “mais versátil e pode ser usado para grandes áreas do corpo, como sua parte superior das costas.”

É também importante notar, mais firme o rolo de espuma, mais a pressão que irá fornecer—então, se você é novo para rolos de espuma, de início, com uma suave rolo para adaptar o organismo para a técnica e para evitar lesões. Aqui estão alguns grandes rolo de espuma opções para você começar:

Pronto para começar a rodar? Tente estas sete exercícios, eles só levar de 10 a 15 minutos!—próxima vez que você estiver prestes a exercer ou quando você está a arrefecer. Passe o mouse sobre cada ponto, de cinco a 10 vezes.

(Para esticar, alongar-se, e restaurar todo o seu corpo, confira com Yoga, de Saúde da Mulher).

Bezerros

Como fazer: sente-se no chão com as pernas esticadas para fora, as mãos no chão atrás de você apoiar o seu peso. Coloque o rolo de espuma sob os seus bezerros. Rolar lentamente ao longo das costas de suas pernas para cima e para baixo de seus joelhos a seus tornozelos.

Por que você deve fazê-lo: Apertado bezerros e limitada mobilidade do tornozelo pode prejudicar gravemente o seu movimento. “Rolos de espuma os músculos na parte de trás de sua perna pode diminuir o fascial restrições em sua perna e melhorar a sua mobilidade do tornozelo para a prevenção de lesões e melhor desempenho nos esportes”, diz Kostyukovsky.

Quando você deve fazê-lo: Tente fazer isso a primeira coisa na manhã, para melhorar a rigidez do tornozelo, depois de sentar todos os dias para chegar o sangue flui, ou depois de um intenso treino de perna reduzir a futura dor.

Isquiotibiais

Como: Sentar-se com a perna direita sobre o rolo de espuma; dobre o joelho esquerdo, atravesse o tornozelo esquerdo sobre o seu tornozelo direito, e colocar as mãos no chão atrás de você. Rolar para cima e para baixo a partir do seu joelho para apenas sob seu direito de bunda bochecha. Alterne as pernas.

Por que você deve fazê-lo: “de rolos de Espuma suas limitações—há três músculos que todos se ligam à pelve—pode soltar sua perna superior e melhorar o seu quadril mobilidade para a diminuição do estresse sobre o baixo de volta e melhor desempenho nos esportes”, diz Kostyukovsky.

Quando você deve fazê-lo: se Sentar em uma mesa o dia todo? Então você definitivamente precisa para implantar os tight hammies quando você chegar em casa. Você também pode rolar esta área depois de um intenso treino de perna para diminuir a dor pós-exercício.

Quadriláteros

Como fazer: Deitar de bruços no chão e coloque o rolo de espuma sob os quadris. Lean na sua perna direita e rola para cima e para baixo de seu quadril até o joelho. Alterne as pernas.

Por que você deve fazê-lo: Seus quadris estão muito densa grupo muscular com várias camadas de músculos, diz Kostyukovsky—e a maioria de nós (especialmente os corredores e ciclistas) são quad-dominante. “Há quatro músculos do quadríceps e todos eles têm uma fixação comum para o tampão do joelho”, explica ela. “Rolos de espuma que esta área pode melhorar a flexibilidade do joelho e, portanto, diminuir o estresse pode estar transmitindo no seu tampão do joelho, além de reduzir a tensão na parte superior da perna e melhorar a sua mobilidade de quadril.”

Quando você deve fazê-lo: Destino quadríceps antes de um treino para melhorar a mobilidade ou mais tarde, para diminuir a dor.

De volta

Como fazer: sente-se no chão com o rolo de espuma na parte inferior das costas, descansando suas mãos atrás de você para o equilíbrio. Aperte o abs e, lentamente, dobre os joelhos para mover o rolo para cima de suas costas, logo abaixo de seus ombros.

Por que você deve fazê-lo: a dor lombar é incrível comum, e rolos de espuma pode fornecer alívio imediato. “Há uma grande área de tecido conjuntivo na região lombar, chamado thoracolumbar que envolve os músculos das costas e atribui para a coluna vertebral”, explica Kostyukovsky. “Rolos de espuma que esta área pode ajudar a melhorar a ativação muscular e reduzir a tensão.”

Quando você deve fazê-lo: Você definitivamente vai querer fazer esta jogada depois de sentar todos os dias para diminuir a traseira baixa rigidez ou dor.

Exterior Das Coxas

Como fazer: Deitar-se de lado com o rolo de espuma em seu quadril direito. Preparando seu abs e glúteos para equilibrar, rolar lentamente para baixo de seu quadril até o joelho. Mudar para o outro lado e repita.

Por que você deve se fazer é: “por causa de diferenças anatômicas entre mulheres e homens, as mulheres tendem a ter maior externas das coxas, devido à nossa ampla pélvica brim”, diz Kostyukovsky. “Rolling a região externa das coxas pode ser particularmente importante para as mulheres para ajudar com esta tensão.” Este movimento terá como alvo a longa faixa de tecido conjuntivo que é executado a partir do seu exterior quadril para o seu exterior do joelho chamado a banda iliotibial ou ITB, ela acrescenta. “Rolos de espuma que esta área pode diminuir o stress no seu quadril e/ou joelho.”

Quando você deve fazer: Tentar um presente antes de um treino para melhorar o tecido mole mobilidade externa da coxa.

Os ombros e os Lados

Como fazer: deite-se de costas com o rolo de espuma de trás de seus ombros. Lace os dedos livremente por trás de sua cabeça e inclinar a parte superior das costas para o rolo de espuma. Cinta em seu abs e glúteos para a estabilidade, e, lentamente, prima o rolo no seu lado esquerdo, elevando o seu ombro direito. O rolo de seus braços para a parte inferior de sua caixa torácica. Voltar para o centro e os lados do interruptor.

Por que você deve fazê-lo: Um monte de pessoas para carregar seu stress na parte superior das costas e ombros. “De profundidade, a pressão sustentada para pontos de gatilho ou muscular nós” tem sido mostrado para diminuir a contração das fibras musculares e reduzir a sensibilidade”, diz Kostyukovsky. “Usando o peso do corpo sobre o rolo de espuma para a pressão profunda sobre estes músculos e tecidos moles pode melhorar a tensão muscular e diminuir os teimosos pontos de gatilho.”

Quando você deve fazê-lo: Isso vai se sentir grande, literalmente, a qualquer hora do dia, especialmente se você estiver destacado.

Bunda

Como fazer: Sentado sobre o rolo de espuma, cruzar a perna direita sobre o joelho esquerdo e inclinar-se em direção ao quadril direito, colocando o seu peso em suas mãos para o suporte. Rolar lentamente uma bunda bochecha sobre o rolo. Alternar os lados.

Por que você deve fazê-lo: Seus glúteos são o maior grupo de músculos em seu corpo, e eles têm um monte de camadas fasciais, diz Kostyukovsky. “Muitas pessoas têm dificuldade de ativação destes músculos,” também. Rolos de espuma pode ajudar a melhorar fascial mobilidade e amplitude de movimento do quadril, diz ela. “Ao melhorar o fluxo de sangue e fascial delta do bumbum músculos, rolos de espuma também pode ajudar com a ativação muscular do gluteals, que são um importante grupo de músculos para as atividades cotidianas como subir escadas, bem como esportes de movimentos específicos, como a execução.”

Quando você deve fazê-lo: Despertar os glúteos com alguns rolos de espuma, depois de todo o dia sentado, ou antes de um treino. E se você já fez uma pesada treino de perna e sei que você vai sentir é amanhã, pegue um rolo de espuma e rolar antes de ir para casa e sentar no seu bumbum.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

Leave a Reply